Ako a prečo začať cvičiť po štyridsiatke?

Športový lekár PAVEL MALOVIČ radí ako začať športovať a nezničiť si pritom zdravie. Organizmus štyridsiatnika je zničený viac, než si uvedomuje.

Mnohí štyridsiatnici si jedného dňa vstúpia do svedomia a rozhodnú sa začať športovať. Kúpia si permanentku do posilňovne alebo začnú behať. Väčšina z nich to však po pár týždňoch vzdá. Prečo? Kde robia chybu? MUDr. Pavel Malovič, známy športový lekár, hovorí, že so športom treba začať veľmi pomaly a prvé výsledky môžeme čakať až po troch mesiacoch.

S akými ilúziami začínajú ľudia po štyridsiatke športovať?

„V tomto veku si človek prvýkrát uvedomí cenu vlastného zdravia. A mnohí aj to, že mladosť sa neodvratne končí. Logicky teda prichádza snaha zastaviť či spomaliť starnutie, zhodiť nejaké kilá, cítiť sa zdravšie alebo vyzerať lepšie. Väčšina ľudí chápe, že jedinou cestou k tomu je zmena životosprávy a športové aktivity, štatistiky však hovoria, že 70 percent z tých, ktorí si kúpia permanentku do fitka, tam po mesiaci prestane chodiť. Ilúziou nie je, že začnem športovať, ilúziou je, že mi to vydrží dlhšie ako mesiac.“

V čom je teda chyba?

„V netrpezlivosti. Veľa ľudí si myslí, že keď vbehnú do fitnes centra a začnú zdvíhať činky alebo každý deň behať, výsledky sa dostavia hneď. Tento silový spôsob nefunguje. Skutočné výsledky sa dostavia až po troch mesiacoch. Okrem toho, pri silovom prístupe každého zradí jeho vlastná telesná schránka. V štyridsiatke je človek ešte relatívne mladý, aspoň má ten pocit, ale ak denne sedí pri počítači a pohyb má možno cez víkend, jeho organizmus je zdevastovaný viac, ako si uvedomuje. Pri zvýšenej a nesprávnej fyzickej záťaži sa skôr či neskôr niečo pokazí a škody bývajú väčšie, ako keď človek necvičí. Nemôžete začať športovať bez toho, aby ste nepoznali svoj zdravotný stav.“

Čo mi lekár môže povedať, prípadne, čo zisťuje?

„Základom je srdce a krvný obeh, aký máme tlak, akú záťaž si na začiatku môžeme dovoliť. Dôležité je aj somatotypické vyšetrenie, akú máme postavu, svaly a kostru, koľko percent máme tuku, v akom stave sú kĺby a chrbtica, to všetko sa dá zmerať. Robí sa aj záťažové vyšetrenie. Väčšina meraní sa robí v pokoji, lenže ten, čo chce športovať, sa podrobuje fyzickej záťaži a tam môžu vyskočiť iné výsledky. Zisťuje sa skrátka východisková pozícia, na základe ktorej sa mu odporučí druh športu, prípadne postaví tréningový plán.

Po štyridsiatke už máme ľudí, ktorí nemôžu mať dolu hlavu, pretože majú problém s krčnou chrbticou alebo s tlakom. Sú ľudia, ktorí nemôžu pracovať so zadržaným dychom – napríklad pri zdvíhaní činiek, pretože vnútrobrušný tlak robí neporiadok v srdco-cievnom systéme. Alebo nemôžu robiť skoky, pretože dlhodobo sedeli a majú v neporiadku chrupavky, pohyblivosť kĺbov, riskujú prasknutie menisku či vyskočenie platničky, čiže akékoľvek prudké zmeny pohybov sú pre nich nebezpečné. Toto všetko treba vedieť ešte skôr, ako si kúpite bežecký úbor a tretry či permanentku do posilňovne.“

Na začiatku je pekná predstava, že začnem pravidelne športovať. Aká je však skutočnosť, na čo sa treba pripraviť?

„Rátajme s tým, že si treba upraviť biorytmus, čo znamená spánkový režim a prijímanie potravy. Keď sa začneme hýbať, budeme aj viac unavení, je to prirodzená fyziologická únava. Ako prvé odpadáva dlhodobé vysedávanie večer pri televízore alebo čítanie kníh do druhej v noci, prípadne, že ešte dokončíme nejakú rozrobenú prácu. Po fyzickom výkone treba spať normálnych šesť - sedem hodín a zregenerovať sa. S tým súvisí aj dobrá posteľ, pretože tá stará možno vyhovovala, ale teraz je náš organizmus v inej východiskovej situácii. Na druhý deň po športovom výkone sa musíme cítiť fit, byť odpočinutí, zrelaxovaní, a nie unavení, pretože vtedy robíme niečo zle.“

Ako je to s jedlom?

„Treba vedieť, čo budeme jesť, kedy a v akých množstvách. Nemôžeme celý deň nejesť, potom ísť niekam behať a večer sa napchať. Po štyridsiatke už organizmus nefunguje ako v dvadsiatke, akékoľvek nárazové prejedanie sa nie je dobré – vynecháme raňajky, na desiatu si dáme kávu a všetko doženieme cez obed. Ideálnych je päť menších dávok počas dňa. To funguje, pretože nenútime žalúdok, aby nárazovo pracoval viac a zaťažoval tak krvný obeh. Keď sa niekto s prepáčením nažerie, tak spí, znižuje sa výkonnosť a koncentrácia. Len hladný lev bojuje. Ak sa nažerie, spí a môžete ho škrabkať za ušami.

Na druhej strane, keď sa najeme o jedenástej a ideme o tretej do fitka, už sme vyhladovaní, môžeme mať závraty. Už toto signalizuje, že si treba zaviesť systém v stravovaní. Nie každé zamestnanie umožňuje, aby ste chodili na obed či do bufetu, jedlo si treba pripraviť doma a vziať si ho so sebou. Je jedno, či to bude ovocie, chlieb, či uvarené cestoviny, podstatné je, že každé dve - tri hodiny treba niečo zjesť. Tak zistíte, že ste za celý deň veľa nezjedli a pritom ste sýty.“

Ako teda vyzerá deň D začínajúceho športovca? Obuje si bežecké tretry, prípadne vojde do fitnes centra...

„Začať môže ktokoľvek kedykoľvek aj bez športovej výbavy. Každému odporúčam, aby skôr, ako začne chodiť do fitnes centra či behať, začal používať nohy. Treba zabudnúť na výťah a chodiť po schodoch pešo. Ak musí používať auto, nech parkuje ďalej od svojej práce a zvyšok cesty pôjde pešo. Ten, kto používa auto aj v práci, by si mal do programu zaradiť prechádzky v ostrejšom tempe, so psom či bez, dôležité je chodiť, hýbať sa. Treba si nájsť nejakú trasu, pre začiatok je dobré prejsť tri až päť kilometrov denne. Ak pôjdeme do práce kilometer a pol, naspäť tiež a cez prestávku či večer k nim pridáme ešte dva, máme nachodených päť kilometrov a ani sme sa nespotili.“

Mnohí si myslia, že chôdza nie je šport.

„To sa hlboko mýlia. Chôdza je najzdravší šport a navyše – my hovoríme o začiatku športovania - telo aj myseľ začneme pripravovať na vyššiu záťaž, ktorá príde neskôr. Z prechádzok sa už ľahko dá prejsť na chôdzu s paličkami, pri ktorej už pracujú aj ruky a chrbát, takže zapájame viac svalových skupín. Musí to však byť dynamická chôdza, samozrejme, nie v meste, ale ak sa dá vonku, v parku, v prírode.

Ak máme pocit, že sme už rozhýbaní, môžeme pridať na tempe a začať klusať či behať. Ale to sa už nedá robiť v normálnom oblečení, takže až vtedy vytiahneme vhodný úbor a športovú obuv. Ak každý deň budeme chodiť istú trasu voľnejším tempom, treba postupne pridať dynamickú polhodinku – dvakrát do týždňa na bicykli alebo začať s behom, voľne, nenásilne, skúšať, čo to dá, čo robí dýchanie a srdce. Stačí pätnásť kilometrov na bicykli, päť pri behu.“

Kedy teda začnem naozaj cvičiť?

„Toto všetko je len príprava, aby si telo zvyklo na aktívnejší pohyb a aby sme si uvedomili benefity, ktoré nám to prináša. Je to aj mentálna príprava, pretože si začneme uvedomovať, že aktívny pohyb vyžaduje čas a ten si treba zariadiť, vypustiť iné aktivity a nájsť si priestor v dennom programe. Toto trvá dva - tri týždne až mesiac, až potom je telo pripravené na náročnejšiu záťaž v posilňovni, fitnes centre či pri behaní. Prvý mesiac je rozbehový, je to príprava. Nie je nič horšie, ako začať hneď zdvíhať závažia alebo behať maratón. Ten mesiac máme aj na to, aby nás prezrel lekár a zistil, ako sme na tom zdravotne.“

Ktoré druhy športových aktivít by ste odporučili?

„Niekto uprednostňuje kolektívne športy, v mladosti hral napríklad futbal, tak sa pridá k niekomu, kto takýto šport robí v telocvični. Môže ísť aj o tenis či squash. Rizikom týchto športov je, že máme súperov a tí nás burcujú, vtedy si človek nedá pozor a môže sa zraniť, či už spadne, pošmykne sa, narazí do spoluhráča a to sa skôr či neskôr stane. Z kolektívnych športov by som odporúčal skôr spoločné cvičenia ako joga, ale aj tu treba zohľadniť, že každý má iné telo a každý by mal cvičiť ináč.“

A individuálne športy?

„Rozhodne neodporúčam, aby niekto začal cvičiť sám. Keď je človek osamelý, aj iné aktivity ako cvičenie ho prestanú baviť. Ideálna je dvojica, partneri sa môžu navzájom motivovať, ale partner nie je súper, nemusím s ním súťažiť. Na druhej strane si môžu aj pomôcť, ak ide napríklad o vonkajšie športy ako behanie alebo cyklistika. Keď vám príde zle alebo spadnete, je dobré, ak bude niekto s vami. Pri behaní je dobré držať si pulz na 110 až 120, pri ktorom sa ešte stále môžete s partnerom rozprávať. Ak sa začnete zadýchavať, čo znamená, že sa nemôžete rozprávať, je to zlé. Partner je akýmsi signálom, že nemáte prepínať. Keď nechytáte dych, je to chyba, treba spomaliť.“

Medzi obľúbené športy patrí aj korčuľovanie na kolieskových korčuliach.

„Korčuľovanie je závislé od toho, v akom stave máte chrbát a nohy. Nie každá topánka zapasuje a deväť z desiatich ľudí má problémy s chrbtom. Navyše veľa ľudí si neuvedomuje, že jedna noha je dlhšia ako druhá. Ak máte zlú geometriu na aute, jedna pneumatika sa vyderie skôr, ak máte zlú geometriu tela, môžete rátať, že pri záťaži začne jeden kĺb odchádzať. A to je horšie, ako keby ste necvičili. Korčuľovanie je výborná outdoorová aktivita, ale striedal by som ju s bicyklom alebo behaním.“

Začal som športovať, lenže po dvoch troch mesiacoch začnem strácať motiváciu. Odrazu sa mi nechce, vonku je zlé počasie, vynoril sa atraktívnejší program... Ako sa motivovať?

„Najlepšia motivácia je, že sa odrazu nebojíme nahý postaviť pred zrkadlo v kúpeľni. Že vidíme výsledok tej driny. Platí to aj pre ženy. Okrem toho, každý, kto pravidelne cvičí alebo behá, vie, že fyzická aktivita prečisťuje hlavu a dodáva energiu. Samozrejme, že beh alebo fitko každého unaví, to je prirodzená telesná únava. Šport nás nakopne mentálne, už pri samotnom výkone hlava funguje ináč.

Je to tým, že pri športe sa v mozgu uvoľňujú endorfíny, chemikálie príbuzné morfiu, ktoré navodzujú pocit šťastia, potláčajú bolesť a prinášajú pocit uvoľnenia. Aj preto by človek nemal športovať neskoro večer, pretože je potom nabudený a nezaspí. Endorfínový pocit začne fungovať po dvoch mesiacoch a v podstate vytvára návyk. Mnohí ľudia sú nervózni, keď každý týždeň nedostanú svoju „dávku“ endorfínov, nezabehajú si alebo nezamakajú vo fitku. Šport tiež harmonizuje hormonálnu hladinu, pri niektorých aktivitách sa zvyšuje hladina testosterónu, ktorá v konečnom dôsledku zväčšuje alebo obnovuje chuť na sex.“

Kedy prestať či dať si pauzu?

„Keď ma začne pri športe niečo bolieť. Ale treba s tým ísť k lekárovi, pretože on zistí, v čom je problém. Dôležité je, aby som neprestal športovať, ale začal športovať ináč, aby sa nestratilo to, čo som doteraz do zmeny životného štýlu investoval. Po štyridsiatke nesmieme tlačiť na pílu s predstavou, že zvýšenou záťažou to prejde, že bolesť nejakého kĺbu sa stratí. Treba si dať pauzu a namiesto behania ísť do plavárne alebo sadnúť na bicykel. Treba rešpektovať aj klimatické zmeny, ročné obdobia a počasie. Niekto povie, že behá ráno o pol piatej či prší alebo nie, a to je ukážka vôle, ale môže to byť dočasné, pretože sa ozve zdravie. Športovanie musí byť hladké, smooth, musíme mať svieži dobrý pocit a nie násilia na sebe samom.“

Ktoré typy zranení sa pri amatérskom športovaní vyskytujú najčastejšie?

„Najčastejšia býva svalovica, svalová horúčka. Je to dôsledok toho, že vo svaloch je, laicky povedané, nahromadených veľa odpadových produktov, ktoré sa nedostatočne vyplavujú. Z normálnej fyziologickej únavy, ktorá nastúpi po záťaži, sa človek vyspí, za osem až desať hodín ju organizmus spracuje. Patologická únava znamená, že sme prehnali cvičenie a poškodili si svaly. Sú to drobné mikroskopické poranenia svalu, chrupavky či väzu. Zobudíme sa a máme teplé nohy, hovorí sa, že sme zatavení. Treba znížiť zaťaž a do dvoch dní by to malo byť preč. Ak už cvičíme dva - tri mesiace a vtedy príde svalovica, je to signál, že to preháňame.

Druhý problém sú kĺby, ktoré začnú z ničoho nič bolieť. Súvisí to s geometriou tela, niektorý pohyb môžeme robiť zle. Po dvadsiatke začína z chrupaviek odchádzať voda, preto si treba pri športovaní strážiť pitný režim a dobrá je aj kĺbová výživa, ktorú získame cez potravinové doplnky. Pri zraneniach alebo opakujúcej sa bolesti sa treba poradiť buď s trénerom, alebo lekárom, chyba môže byť v technike cvičenia, v oblečení, obutí alebo vo výstroji. Niekto môže mať nízko sedlo na bicykli, a preto má problémy s kolenami, iný behá nalačno, a preto dostáva žalúdočné kŕče. Je to individuálne, dá sa to odstrániť a rozhodne to nie je dôvod, aby sme prestali cvičiť.“