Vedkyňa a lekárka radí, čo pri chudnutí obmedziť, čo variť a aké jesť porcie

V rozhovore sa dočítate:

• či niektoré diéty fungujú,
• či lekárka odporúča hnedý cukor, kokosový olej či vajíčka,
• čo v strave vynechať a čo, naopak, pridať,
• prečo sú detox či prekyslenie hlúposti,  ako nahradiť maškrtenie zo stresu v práci niečím zdravším.

Držali ste niekedy diétu?

Áno, v tehotenstve som mala tehotenskú cukrovku, a tak som musela držať diétu, aby bolo moje dieťa zdravé. Po tehotenstve som držala diétu, lebo som chcela schudnúť. Po tom treťom mi to však trvalo až 8 mesiacov, kým som mala hmotnosť ako predtým.

Aká to bola diéta?

Veľmi jednoduchá, obmedzila som cestoviny a chlieb – jedla som ho o polovicu menej – a prestala som jesť sladké – žiadne čokolády a keksíky. Pri dieťati som mala aj viac pohybu, keď nosíte osem- či desaťkilové dieťa, máte to ako posilňovňu, plus prechádzky s kočíkom.

Ak človek nechce mať nadváhu, mal by úplne prestať jesť sladké?

Ak nemá cukrovku, nemusí. Treba vedieť, ktoré sladké si vybrať. Napríklad štrúdľa, v ktorej je veľa ovocia, je fajn, samozrejme, ak nezjeme pol plechu, ale dáme si len jeden kúsok. Alebo mafiny z celozrnnej múky či z ovsených vločiek. Najpodstatnejšia je však energetická rovnováha – ak celkovo za deň prijmem viac kalórií, ako ich vydám, tak sa energia „nevyparí“, ale sa uloží do tukových zásob. Zákon zachovania energie platí aj v medicíne. Ak chcem schudnúť, musím vydať viac energie, než jej prijmem, aby bol organizmus donútený siahnuť na zásoby energie. Úspech pri chudnutí spočíva na 75 percent v správnej diéte a zvyšok je fyzická aktivita.

Keď sme pri sladkom – je biely cukor horší ako tmavý?

V tmavom cukri je vynechaná posledná fáza spracovania – bielenie. Kupovať ho je zbytočné, lebo kaloricky je to to isté ako biely cukor a je aj predražený. Mnohí argumentujú, že obsahuje minerály a vitamíny, ale úprimne – v množstve, ktoré je denne „zdravé“ jesť, je týchto látok zanedbateľné množstvo. Napríklad med je tiež koncentrovaný glukózovo-fruktózový sirup, ale má pridanú hodnotu, lebo prispieva k posilneniu imunity. Ale treba si dávať pozor na to, koľko ho zjeme. Je zbytočné ho pridávať do jedál, ktoré tepelne upravujeme, keď sa varí alebo pečie, zničí sa všetko hodnotné a ostanú len kalórie.

A čo umelé sladidlá?

To je kontroverzná téma. Ak by spôsobovali zdravotné riziká, boli by zakázané, ale sú pri nich isté obmedzenia – nemali by ich jesť tehotné ženy, deti a aj diabetici by mali radšej menej, prípadne vôbec nesladiť. Štúdie ukázali, že ak chcel niekto schudnúť a nahradil sladené nápoje tými s umelým sladidlom, neschudol efektívnejšie. Sladká chuť v ústach spúšťa produkciu inzulínu, následne sa žiadne sacharidy nevstrebú, inzulín však účinkuje a klesne nám hladina cukru v krvi, čo spustí hlad. Neviem pochopiť, prečo je také ťažké prestať sladiť kávu alebo čaj. Stačí týždeň zaťať zuby a vydržať.

Čo radíte pacientom, ak majú prestať sladiť?

Záleží od motivácie. Ja som prestala sladiť počas tehotenstva, keď to mohlo ohroziť moje dieťa. Dieťa bolo dôležitejšie ako moja hlúpa chuť na sladké. Snažím sa to takto hovoriť aj pacientom – ak by to dokázali spraviť pre svoje dieťa, prečo to nedokážu urobiť pre seba. Treba to robiť postupne. Málokto zvládne radikálne zmeniť životosprávu zo dňa na deň. Treba začať napríklad tým, že si nedáte cukor do kávy a do čaju. Potom si poviete, že nemusíte jesť sladké každý deň, ale dáte si ho raz za týždeň a postupne sa to dá zvládnuť.

Aké sú najväčšie chyby v stravovaní?

Je ich veľa, podľa štúdie, ktorej výsledky vyšli tento rok v Lancete, je to najmä nedostatočný príjem zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné potraviny, orechy, semienka, ale aj konzumácia veľkého množstva nezdravých potravín – jedál s priveľkým obsahom nezdravých tukov, teda červeného mäsa či soli, až po zlé stravovacie návyky, napríklad neuvedomelé jedenie pri počítači a televízii.

Jednou z chýb je pitie sladených nápojov. Potom sú zradnejšie chyby – a to sú tuky. Keď zjeme gram sacharidov alebo bielkovín, dá nám to štyri kalórie. Keď zjeme jeden gram tukov, dá nám to 9 kalórií. Mnohí ľudia si to neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak – dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny. Vo väčšine syrov je veľa tukov – 45 až 60 percent v sušine.

Kde ešte?

V salámach, klobásach, samozrejme v slanine, vo vyprážanom jedle, v mnohých pekárenských výrobkoch, keksoch, zmrzline a v iných sladkostiach,  najmä ak tie veci kupujeme. V týchto výrobkoch sú často nekvalitné tuky, najmä palmový tuk.

Existuje univerzálna rada pre človeka, ktorý je zdravý, ale chce schudnúť, lebo má nadváhu? Čo by mal obmedziť?

Univerzálna je racionálna zdravá strava. V princípe by mal zo všetkého trochu ubrať – menej červeného mäsa, tučných mliečnych výrobkov a jesť viac ovocia – zhruba 150 až 200 gramov na deň, zeleniny 200 až 350 gramov na deň. Raz až dvakrát do týždňa mať strukoviny a dvakrát do týždňa ryby. Mäso stačí raz alebo dvakrát do týždňa. Namiesto bieleho pečiva a múky preferovať celozrnnú múku, denne konzumovať malé množstvo orieškov a semienok. Ideálne je úplne vylúčiť údeniny a alkohol. Vôbec by nemal piť sladené a ochutené nápoje, ideálne vodu, nesladené čaje alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Niektorých pacientov musíme naučiť aj to, že mlieko je potravina, nepije sa od smädu.

Mala som pacientku, ktorá denne vypila liter plnotučného mlieka, čo je 35 gramov tuku. To jej stačí na celý deň a žiadne iné tuky by už prijímať nemusela. Môžete piť mlieko, ale v menšej miere – deci alebo dve za deň. V jedle si treba dať pozor na potraviny, ktoré majú veľa tukov – to nie sú len syry a mäso. Napríklad ľudia už vedia, že je zdravšie, keď jedia oriešky alebo semienka namiesto nezdravého maškrtenia. Ale nevedia to jesť s mierou. Zjedia 100 gramov mandlí alebo orechov, to je veľmi veľa tukov a kalórií –  zhruba 650 kalórií, a to je pre väčšinu žien polovica ich denného kalorického príjmu. Sú zdravé, ale je ich príliš veľa, hlavne ak ostatné porcie jedla nijako neobmedzia. Žene stačí sedem až osem mandlí a mužovi desať až 12 na deň. To je diametrálny rozdiel oproti celému balíčku. Druhá dôležitá vec je spôsob prípravy jedla.

Sú dnes porcie väčšie ako pred desiatimi či dvadsiatimi rokmi?

Určite áno. Ja som takýto šok zažila v USA. Robila som tam dva a pol roka výskum, ktorý sa týkal obezity a cukrovky, a keď som prišla, doslova som sa v reštaurácii hádala, že som si objednala jednu porciu polievky. My sme sa z jednej porcie polievky a jednej porcie kuraťa s ryžou najedli celá štvorčlenná rodina. Myslela som, že sme si nerozumeli kvôli jazyku, ale potom som pochopila, že takéto porcie tam majú bežne. Ale už aj u nás sa približujeme k tomuto trendu. Napríklad keď v recenziách na reštauráciu vidím, že „toto je dobrá reštaurácia, tu sú veľké porcie“, tak tam nejdem. Nechápem, ako si niekto dokáže dať hamburger a k tomu ešte hranolčeky. Alebo najobjednávanejšie jedlo v našich reštauráciách – vyprážaný syr s hranolkami a majonézou – to je 1.500 až 1.600 kalórií, okrem nich by ste za deň nemuseli už nič zjesť. Sú to však len hluché kalórie – prevažne tuky a sacharidy, ktoré keď zjete a máte aj bez nich dosť energie, tak sa uložia rovno do tukových zásob.

Ako by mala vyzerať ideálna porcia jedla?

Klasický tanier, aký sme mali kedysi, nie väčšie, ktoré si dnes mnohí kupujú. Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo – na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, teda mäso, sója, strukoviny, sójové mäso alebo mliečne bielkoviny. Druhá tretina je príloha, ktorej Slováci jedia veľa, ako je knedľa, ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb. A tretina až polovica by mala byť zelenina, ideálne čerstvá, alebo dusená či robená na pare. Pozor na dresingy – v mnohých fastfoodoch si dáte dresing, a keď si to spočítate, tak taký šalát s dresingom, s grilovaným mäsom a so zeleninou má toľko tuku a kalórií, ako keby ste si dali hamburger. V mnohých dresingoch je veľa tukov, škrobovín a dochucovadiel.

Hovorili ste, že je veľmi dôležitá príprava jedla. Aká by mala byť?

Mala som pacientku s nadváhou, ktorá hovorila, že je len kuracie mäso. Potom mi povedala, ako ho pripravuje – vysmažila ho v trojobale, dala do jenskej misy, zaliala šľahačkou, na to dala strúhaný syr a zapiekla v rúre. Rovnako tak môžete tofu, ktoré je inak dobrá potravina, utopiť v oleji. Treba mať dobrú panvicu, sporák, neprepaľovať, používať kvalitné tuky a vyberať si krátku prípravu, napríklad na pare alebo v rúre. Vyprážanie treba čo najviac obmedziť alebo úplne vylúčiť. Alebo sa dá vyprážať aj zdravšie – ak chceme klasický trojobal, či to je mäso, karfiol, hríby alebo iná zelenina, dá sa to dať na plech, na papier na pečenie, trošku oleja a piecť v rúre. Je tam omnoho menej tuku, ktorý by sa nasiakol do strúhanky, je to o niečo zdravšie.

Aké mäso by sme mali uprednostniť?

Kvalitné bielkoviny sú v chudom mäse – kuracie, morčacie, králik, ryby. Ak bravčové, tak len panenka alebo karé. Ak hovädzie alebo teľacie, tak len chudé. Neodporúčajú sa údeniny, paštéty. Je v nich veľa tukov a okrem toho údeniny, napríklad aj párky, obsahujú karcinogény prvej triedy, a to je významný rizikový faktor vzniku rakoviny hrubého čreva, preto ich konzumáciu treba minimalizovať alebo vylúčiť.

Aj kvalitnú šunku?

Ak má viac ako 90-percentný podiel mäsa, tak ju môžete jesť, ale potom treba dať pozor na obsah soli. Samozrejme, ak sa bavíme o dusenej a sušenej šunke, nie údenej. Okrem mäsa majú výborné bielkoviny aj strukoviny, sója a sójové výrobky, ďalej oriešky – na 100 gramov mandlí je 20 až 25 gramov kvalitných bielkovín aj tukov. A potom mliečne výrobky, ale vyberte si skôr tie nízkotučné.

Sú syry, ktoré by ľudia nemali jesť?

Napríklad plesnivé syry sa niektorým ľuďom neodporúčajú – ide o tehotné ženy, ľudí s poruchami imunity či deti. Je tu zvýšené riziko napríklad listeriózy. Pre zdravého človeka nie je v minimálnom množstve problém akýkoľvek syr, ale neodporučila by som údený syr. Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu – 2,5-percentný (teda 2,5 percenta tuku na 100 gramov). Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku. Pri tvrdých syroch skôr nízkotučné 30-percentné syry, podobne pri mozzarelle. Aj pri mlieku skôr polotučné, u detí do pubertálneho obdobia pokojne plnotučné, teda ak nejde o deti, ktoré majú problém s nadváhou.

Mnohí nízkotučné výrobky kritizujú, vy ich pacientom odporúčate?

Hovorila som s potravinármi, ktorí vyrábajú mliečne výrobky, a pýtala som sa, či sa tuk odstraňuje chemicky. Povedali, že pri väčšine výrobkov sa tuk odstredí mechanicky. Neobávam sa toho. Ale ak si vezmem nulapercentný jogurt, sú na jeho zahustenie pridané škroboviny, preto hovorím o strednej ceste – v 3,5-percentnom jogurte je tuku akurát a nie je tam nič pridané. Zloženie výrobku treba čítať na etiketách – aj toto učíme pacientov – čítať zloženie výrobku na etikete.

Sú z hľadiska výživy rozdiely v prílohách? Mali by ľudia obmedzovať knedľu alebo zemiaky?

Obmedzovať by mali množstvo, no čo sa týka množstva komplexných sacharidov, je to v podstate jedno. Ak niečo preferovať, tak ryžu natural, inak je jedno, či si dáte bataty alebo bežné zemiaky. Okrem množstva ide aj o spôsob prípravy. Hranolky nie sú zdravý spôsob, a ak ich predsa chceme, treba ich upiecť v rúre na papieri, aby nenasiakli toľko tuku. Ak cestoviny, tak celozrnné. Dnes si už niektorí ľudia robia aj domáce cestoviny. Stále je však veľa ľudí, ktorí sú leniví si doma pripraviť akékoľvek jedlo.

Ako si to vysvetľujete?

Ľudia trávia s mobilom v ruke či pri televízore a počítači hodiny. Čo by sa stalo, ak by pol hodiny z toho venovali príprave jedla? Vedeli by, čo v ňom je. Nemyslím si, že je problém, že nemáme čas si pripraviť jedlo, je to len otázka lenivosti a nastavenia priorít.

Ak to poradíte pacientom, skúsia to?

Ako kto. Tí, ktorí prekonali nejaké ochorenie alebo majú cukrovku, sú motivovaní. Zľaknú sa a uvedomia si, že jedlo hrá dôležitú úlohu. Vedia, že ak by schudli päť alebo desať percent, mohlo by im to výrazne pomôcť a nemuseli by užívať lieky na cukrovku, krvný tlak či zvýšený cholesterol. Správna motivácia je dôležitá. Ku mne prídu väčšinou pacienti, ktorí sú motivovaní, skúšali to sami doma, ale zistili, že si nedokážu pomôcť a potrebujú, aby im to niekto vysvetlil, dal im návod alebo recepty. To, čo za nich nespravím, je mať pevnú vôľu.

Mnohí ľudia skúšajú schudnúť doma, ale na webe je mnoho rád, ktoré sú často protichodné. Môže sa v tom bežný človek vyznať?

Na internete je všetko – aj dobré informácie, aj balast, aj veľa nepravdivých až zavádzajúcich informácií. Každý by si mal uvedomiť, odkiaľ sú informácie, či je to dôveryhodný zdroj, či má človek, ktorý to hovorí, dostatočné vzdelanie. Dnes aj fitnes tréner, ktorý nemá ani len základný kurz o výžive, dokáže dávať odborné rady – to je za hranicou. Napríklad v USA si fitnes tréner nemôže dovoliť dávať rady o výžive, lebo na to nie je kvalifikovaný. Neodborná rada môže poškodiť zdravie človeka. Nedávno som sa stretla s tým, že niektorí propagátori kváskovania odporúčali kváskový chlieb aj pacientom s celiakiou. Pre zdravého človeka je výborný, ale nie pre pacienta s celiakiou. Štúdie dokazujú, že ak pacient s celiakiou denne zje čo i len dva krajce kváskového pšeničného či ražného chleba, tak to vyvolá takzvanú asymptomatickú (bezpríznakovú) subtotálnu atrofiu a zápal črevnej sliznice. Bezlepkovú diétu totiž pacient nedrží len preto, aby sa subjektívne cítil dobre, ale aj aby sme zabránili bezpríznakovému zápalu, ten je totiž rizikovým faktorom vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. V medicíne sa poznatky vyvíjajú a menia sa aj rady, ako ktoré potraviny prospievajú alebo neprospievajú zdraviu. Ale jedna rada je všeobecne platná – ak by sme zo všetkého jedli menej, s mierou, tak by sme neboli tam, kde sme.

Často sa napríklad hovorilo o vajíčkach, niektorí tvrdili, že sa nemajú jesť, iní že sa majú. Vy ich pacientom odporúčate?

Najnovšie výskumy uverejnené tento rok v prestížnom časopise JAMA potvrdili, že ak jeme jedno vajíčko denne navyše, a teda máme príjem cholesterolu vyšší zhruba 300 miligramov, tak máme o 17 percent vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení a o 18 percent vyššie riziko celkovej úmrtnosti. Záverom autori článku radia opäť zaviesť do diétnych odporúčaní obmedzenie denného príjmu cholesterolu na maximálne 300 miligramov. Najlepšia je zlatá stredná cesta – tri pre ženy a sedem vajíčok pre muža do týždňa. To je maximum pre zdravého človeka. Ale treba počítať s tým, že vajíčka môžu byť aj v iných výrobkoch, napríklad v cestovinách, koláčoch a pečive, a  cholesterol je aj v iných potravinách.

A čo kokosový olej?

Určite by sa nemal používať denne, lebo je v ňom veľa saturovaných tukov. Boli také zjednodušené rady, aby ľudia obmedzili živočíšne tuky, a tak siahli po rastlinných a jeden z nich je kokosový. Arašidy tiež nie sú vhodné, a ak, tak len občas a málo, podobne aj arašidové maslo. V USA som videla sestričky, ktoré si ovocie namáčali do arašidového masla. Úplne zabili niečo také zdravé, ako je jablko.

Boli ste v USA dva a pol roka, bol pre vás šok, ako jedia?

Bol. Jedia nekultúrne, nepoužívajú príbor. Aj porcie boli obrovské. Ale na druhej strane tam mali obrovský výber rôznych kuchýň z celého sveta.

Chutilo vám tam?

Nie, ja som varila doma. Ale nevedela som nájsť bežné maslo, lebo kravy kŕmia kukuricou a má to úplne inú chuť. Ani syry mi nechutili. A tak sme kupovali írske maslo, izraelský ovčí syr, ktorý sa podobal na našu bryndzu, nemeckú šunku, francúzske bagety alebo poľský chlieb. Kakao, kávu, vanilkový cukor a pudingy mi posielala mama balíkom, synom horalky. Napríklad pudingy boli slané, odporné. Často kombinujú sladké so slaným. Napríklad niečo ako náš guláš jedli s kukuričným chlebom, ktorý chutil ako koláč. Všetko bolo presladené a presolené. Jediné, čo bolo lepšie ako u nás, boli citrusy, tie boli zrelé a výborné.

Hovoríte, aby ľudia jedli menej. Vaši pacienti bývajú skutočne hladní?

Pacienti si často myslia, že zobkanie pri počítači či televízii nie je jedlo. Alebo že jablko nie je jedlo. Musíme pacientov naučiť, že pojedanie nie je správne a že musia jesť cielene a vedome. Je dôležité mať čo najčastejšie štandardné stolovanie, keď rodina sedí pri stole a sústredí sa len na jedenie. Často však jeme tak, že  si pri tom neuvedomíme, koľko toho zjeme. Dávam pacientom úlohu, aby si napísali, kedy jedli, s kým jedli a prečo jedli, či naozaj pociťovali hlad. Niekedy povedia, že cítili, že mali plný žalúdok, ale mali na niečo chuť. Často chcú mať len niečo v ústach, niečo žuť, aj keď nie sú hladní. Pacienti mi dokonca hovoria, že vedia, že im bude zle, ak niečo zjedia, ale aj tak to zjedia.

Keď necítia hlad, prečo majú na niečo chuť?

Je to emočné jedenie – majú z toho dobrý pocit. Je to systém v mozgu, ktorý prináša pocit odmeny. Takýto pocit nám prináša aj sladké. Mnoho ľudí práve takto odbúrava stres. Vedia, že nerobia dobre, ale keď začnú jesť čokoládu, tak ju zjedia celú.

Čo mám robiť, keď chcem prestať s jedením, keď nie som hladný, ale som v strese?

Existujú na to psychologické postupy takzvaná kognitívno-behaviorálna metóda. Najskôr treba zistiť, prečo jem, aj keď nemám hlad. Pacienti sa musia sa naučiť identifikovať, čo je hlad, čo je pocit sýtosti a akceptovať ich. Povedať si, prečo jem sladkosti. Ak kvôli stresu, tak sa ho učia zvládnuť iným spôsobom. Niekto sa ide prejsť okolo budovy alebo vybehne po schodoch, robia si dychové cvičenia. Treba sa s pacientmi rozprávať o tom, čo to spôsobuje, niektorí mali napríklad v detstve ťažké obdobie, rodičia nemali dosť peňazí a deti boli naučené, že sa treba najesť, keď je jedlo, lebo zajtra už môžu byť hladní. Z toho potom môžu mať zlé návyky. Týranie či šikanovanie, rozvrátené rodiny, až po zneužívanie v detstve, to všetko môže viesť k najrôznejším poruchám príjmu potravy nielen k emočnému prejedaniu, obezite, k nočnému prejedaniu, ale aj anorexii, bulímii, ortorexii (posadnutosť jesť zdravo, bio), biogrexii (jesť s cieľom mať veľa svalovej hmoty), drunkorexii (pacient cielene prijíma menej kalórií v jedle, aby mohol piť alkohol) a podobne.

Priberáme ako národ?

Určite áno. Ak vezmeme centrálnu obezitu – takzvanú jabĺčkovú, keď sa tuk ukladá v okolí pásu, má ju takmer polovica mužov a viac ako 54 percent žien. Ak vezmeme obezitu a nadváhu, tak ňou trpia dve tretiny populácie. U detí má nadváhu alebo obezitu štvrtina. V posledných rokoch sa podarilo zastaviť nárast nadváhy a obezity u detí, ale je to šialené. Ak sa začína obezita už v detskom veku, tukové bunky sa množia, nie je to ako u dospelého, u ktorého sa tukové bunky „len“ zväčšujú. U detí sa zväčšuje ich množstvo a má to omnoho väčšie dôsledky.

Aké?

Fakty hovoria jasne, až 80 percent obéznych detí bude obéznymi dospelými a je pre nich omnoho ťažšie schudnúť. Čím skôr začína dieťa s nadváhou a obezitou, tým skôr sa zvyšujú riziká, ktoré sa už v detskom veku môžu prejaviť vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom, už v detskom veku môže začínať inzulínová rezistencia, čo znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky. To sú veci, ktoré ovplyvňujú kvalitu života. Nadváha urýchľuje nástup puberty a ovplyvňuje aj plodnosť. U obéznych chlapcov sa v puberte v tukovom tkanive vplyvom enzýmu aromatáza menia androgény na estrogény. Títo chlapci sú dievčenskejší, majú menej ochlpenia, menšie prirodzenie a majú gynekomastiu (zväčšené prsníky) a hanbia sa za to. U dievčat je to opačné – v tuku sa ženské hormóny menia na mužské a má to svoje dôsledky.

Do akej miery ovplyvňuje obezitu dieťaťa genetika?

Najnovšie veľké štúdie takzvané genómové asociačné ukazujú, že vplyv génov je iba desať až 14 percent. V minulosti štúdie na dvojičkách, kde každé dieťa vyrastalo v inom prostredí, ukázali vplyv genetiky až v 40 až 74 percentách. Avšak monogénových foriem obezity je len 5 percent. U väčšiny detí ide o polygénový typ obezity a rozhodujúci je vplyv životného štýlu. V rodine, kde sú mama, otec aj dieťa obézni, je často obézny aj pes. To nie je o genetike, ale o zlých návykoch. Keď máme detského pacienta, snažíme sa zmeniť správanie celej rodiny. Nedá sa dať dieťaťu diétu a pritom vyprážať rezne. Dospelí a my rodičia musíme ísť deťom príkladom, deti sa učia najmä pozorovaním, to sa týka stravy aj pohybu. Rodičia by mali naučiť dieťa aspoň 3 až 5 športov: plávať, bicyklovať, korčuľovať, behať, lyžovať.

Ako na to reagujú, podporujú rodičia deti v zmene?

Mnohí to prijali a prospelo im to. Mali sme mamu, ktorá pri synovi schudla 10 kíl a aj jej cukrovka sa zlepšila. Niekedy máme manželské páry, keď sa manželka hanbí priznať, koľko má kíl, a klame o tom svojmu partnerovi. Ženy celkovo prichádzajú častejšie, ale partneri sa k nim často pridajú, aj keď neskôr.

Je u mužov menej časté, že by chceli chudnúť?

Mužom akoby to menej prekážalo. Nehľadajú pomoc tak často ako ženy. U žien často nie je motivácia zdravie, ale to, že chcú vyzerať lepšie. Musím im vysvetľovať, že po návšteve u nás nebudú mať do pol roka miery ako modelka. Ide nám o to, aby sa cítili dobre, aby to prospelo hlavne ich zdraviu. Pozitívnu zmenu vidíme na výsledkoch v krvi a na krvnom tlaku už aj po redukcii hmotnosti o 5 až 10 percent. A to je to najdôležitejšie.

Uvedomujú si pacienti, že to, čo jedia a pijú, môže spôsobovať kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, onkologické ochorenia?

Povedomie je veľmi slabé. Ľudia to nechcú počuť. Dokonca aj lekári na odborných konferenciách neradi počúvajú o tom, že údeniny a alkohol obsahujú karcinogény 1. triedy, teda rovnako ako azbest.

V Nature vyšla štúdia, že obezita sa stáva väčším problémom na vidieku ako v mestách. V mestách akoby bolo väčšie povedomie, že sa majú ľudia o seba starať – cvičiť, zdravšie jesť. Je to podobne aj u nás?

Asi áno, ale zo Slovenska nemáme relevantné údaje. Najnovšie dáta o obezite sú päť až osem rokov staré. Bolo by ideálne, ak by sa urobila veľká štúdia aj podľa vzdelania a regiónov. Vyzerá to tak, že bude väčší problém na vidieku. V mestách je trochu iný trend – chodiť do fitka, starať sa o zdravie a je to aj o peniazoch.

Teda bohatší ľudia sa o seba starajú viac, lebo majú peniaze na kvalitnejšie jedlo aj na pohyb?

Áno. Čo však často nedáva zmysel, lebo by sme mali jesť menej, a tým by sme ušetrili a mohli by sme si dovoliť zdravšie potraviny. Napríklad mi minule pacient hovoril, že oškvarky stoja 10 eur kilo. Tak si hovorím, že prečo si v tej cene nekúpi šunku s vysokým obsahom mäsa alebo zeleninu. Ak by sme jedli menej, tak by nás zdravé stravovanie nevyšlo drahšie.

Keď hovoríte s pacientmi o strave, nie je problémom aj typ našej kuchyne? Je slovenská kuchyňa zdravá?

Slovenská či česká tradičná kuchyňa je ťažká, ale dá sa urobiť zdravšie. Je rozdiel, či spravíte francúzske zemiaky s údenou slaninou a zalejete to šľahačkou. Alebo či použijete biely jogurt a šunku. Rezeň sa dá urobiť v rúre. Veľmi záleží na tom, ako sme sa naučili jesť v detstve. Generácia mojich starých rodičov bola „odchovaná“ na strukovinách, cestovinách, jedli veľa kapusty, maslo sa predávalo bohatým. Museli si dobre rozmyslieť, koľko zjedia. V generácii našich rodičov, ktorí nám varili, keď sme boli deti, to už bolo o niečo horšie. Aj keď mojej mame mlynček na obilie, aby sme mali celozrnnú múku, otec doniesol z Nemecka ešte za socializmu. Od 80. rokov, keď som bola dieťa, poznám knäckenbrot, dovážal sa z NDR. Doma u nás platili jednoduché pravidlá: na smäd je najlepšie piť vodu, sladkosť sme dostali až po obede či večeri, jedlo sa, čo bolo navarené.

Sú národné kuchyne, od ktorých by sme sa mali inšpirovať?

Mali by sme rešpektovať náš región a potraviny, ktoré sú nám prirodzené. Ale môžeme si to prispôsobiť. Bryndzové halušky sa dajú urobiť z celozrnnej múky, netreba dávať slaninu, stačí pažítka. A k tomu misku zeleniny. Ja si k tomu dávam uhorku alebo paradajku. Alebo robím špenátové halušky. Aj perkelt sa nemusí robiť so smotanou. No globalizácii a prieniku iných kultúr aj stravovacích návykov sa však zabrániť nedá. Znovu je to o správnej voľbe. Na Islande, keď im stúpol počet obéznych obyvateľov, urobili radikálny krok, zakázali fastfoody aj McDonald a motivovali ľudí vrátiť sa k tradičným jedlám, najmä k jahňacine, ktorá sa od jari do jesene voľne pasie po horách.

Treba bielu múku úplne vylúčiť?

U nediabetika to nie je nutné. Ale celozrnná múka má pridanú hodnotu – má vlákninu, vitamíny B, ale treba si na to zvyknúť. Ak si dá niekto raz za čas biely rožok či cestoviny z bielej múky, nič sa nestane.

Čo znamená raz za čas?

Raz za týždeň. Aj maslo – ak si ho nedávate každý deň a dávate si ho v malom množstve, nie je to problém. Ak niekto za päť pracovných dní zje 125 gramov masla, to je veľa, ale keď si ho dáte raz za týždeň, napríklad s chlebom a medom, je to zdravšia alternatíva sladkosti.

Čo býva pre pacientov najťažšie sa naučiť?

Niekedy majú pocit, že ak nebudú jesť, alebo budú jesť menej, niečo sa im stane. Často mi hovoria, že majú nízku hladinu cukru, preto sa musia najesť. Vtedy im hovorím, že im požičiam glukomer a zmeráme to. Sú to pocity, nie reálna potreba. Musia sa naučiť rozlíšiť skutočný hlad od chuti na niečo.

Je dobré mať očistné dni? Napríklad raz za týždeň jesť len ovocie či zeleninu alebo nejesť?

Prečo nie? Ovocno-zeleninový deň, alebo len pitie tekutín nie je vôbec problém, telu to prospeje.

Veľmi módny je takzvaný detox, ktorý má očistiť organizmus. Ako to vnímate vy?

Je to nezmysel. Neviem, kto to vymyslel, ale je to hlúposť. Telo sa vie vyrovnať s mnohými cudzorodými látkami, ktoré sa do neho dostávajú, samozrejme ak nejde o dávky, keď je to už intoxikácia. Naše telo ich vie eliminovať, máme na to pečeň, obličky aj pľúca. Ak chce niekto detox, nech prestane fajčiť, piť alkohol, jesť prepálené tuky a sladkosti. Telu stačí dostatočný príjem vitamínov, minerálov, vlákniny, teda ovocia a zeleniny a správny pitný režim. Už sa mi stalo, že mi pacient povedal, že nemôže piť vodu, lebo ho z toho bolí žalúdok.

Čo mu na to poviete?

Neverím mu to, lebo je to hlúposť, voda je základ nášho tela, u novorodencov tvorí 90 percent tela voda a u dospelých 65 percent. Veľká chyba je, ak niektorí podstupujú takzvané „črevné sprchy“, to nemá žiadnu logiku. V čreve máme zhruba 2 kilogramy črevnej mikroflóry, ktorá sa u človeka vytvára v závislosti od zloženia stravy a dodávky „mikróbov“ už v ranom detstve (aj spôsob pôrodu to ovplyvňuje), zloženú tak, aby telu napomáhala stráviť potraviny, a nie mu škodila. Ak sa do organizmu dostane viac patogénnych mikróbov alebo sa premnožia, tak sa to prejaví najčastejšie hnačkou. Preto zasahovať do zloženia črevnej mikroflóry takýmito umelými zásahmi, ako sú výplachy, nie je vhodné.

Jednou z tém, ktorá sa často na webe objavuje, je aj „prekyslenie“ organizmu.

Áno, to je ďalšia hlúposť. Keď mi niekto povie, že si dáva sódu bikarbónu „na prekyslenie organizmu“, tak mu vysvetlím, že sa to v žalúdku s kyselinou chlórovodíkovou (žalúdočnou) zneutralizuje a vznikne soľ, voda a oxid uhličitý. Je to o základných vedomostiach z chémie.

Mal by zdravý človek jesť vitamíny v tabletkách?

Keď má človek vyváženú stravu, nemá zmysel konzumovať vitamíny v tabletkách. Výnimkou je vitamín D. U detí v dojčenskom veku sa podáva vitamín D a ten chýba aj nám dospelým najmä v zimných mesiacoch a treba ho telu v tomto období dodať. Napríklad vegetariánom, vegánom či frutariánom hrozí, že budú mať nedostatok železa a vitamínu B 12. Tí si ho budú musieť dodávať v tabletách. Podotýkam, že ak ide o vegetariána, ale toho skutočného, nielen že prestane jesť mäso, tak títo vedia, ako dodať telu všetky mikronutrienty (vitamíny aj minerály) zo stravy.

Čo je naozajstný vegetarián?

Vie, aké má byť zloženie stravy, aby mal všetky zložky stravy vyvážené. Sú aj takí „akože vegetariáni“, ktorí síce nejedia mäso, ale jedia prevažne cestoviny, pizzu, sladkosti a o zelenine ani nechyrovali. Nejedenie mäsa nie je vegetariánstvo.

Odporúčate pacientom, aby sa stali vegetariánmi?

Ak, tak skôr odporúčam semi-vegetariánsku stravu na princípoch stredomorskej stravy. Ale ak niekto chce byť vegetariánom, tak mu v tom nebránim, vysvetlím mu, ako si má nastaviť stravu, aby bola vyvážená a výživná, tiež som rok bola vegetariánkou. Viaceré štúdie potvrdili, že dokonca je to pre niektorých pacientov zdraviu prospešné, napríklad pre diabetikov. Rozhodne však nie je vegetariánstvo či vegánstvo vhodné pre deti. Stretla som sa opakovane najmä s mladými ženami, ktoré sa stali jedna vegetariánkou a druhá vegánkou a mali anémiu (chudokrvnosť), ktorú potom bolo treba riešiť. Dokonca u jednej si to vyžiadalo hospitalizáciu a podávanie transfúzie. Bola však tým typom pseudo-vegetariána.

Ak chcú ľudia schudnúť, niekedy úplne vysadia pečivo. Je to správne?

Ak človek, ktorý netrpí celiakiou, úplne vylúči pečivo a všetku múku (pšeničnú, ražnú, ovsenú), ochudobňuje sa o vlákninu. Keďže celiatici musia jesť inú múku – kukuričnú alebo pohánkovú, chýba im vláknina a majú vyššie kardiovaskulárne riziká. Bežný človek by nemal mať bezlepkovú diétu, ktorú si sám od seba nasadí. Počet intolerancií na mnohé potraviny narastá, ale je dôležité, aby vám alergiu či intoleranciu diagnostikovali odborníci. Nie tak, že si na internete kúpite za desiatky eur test a z kvapky krvi vám ukáže, že máte intoleranciu na všetko možné. Stretla som sa aj s tým, že pacientovi pomocou biorezonancie zistili, že má alergiu na glukózu. Ale to je nemožné, mať alergiu na glukózu.

Je veľa ľudí, ktorí vyradia nejaký typ stravy?

Ja sa s tým stretávam dosť často a mám pocit, že počet týchto ľudí rastie. Niekedy majú črevný diskomfort, nafukovanie a podobne, ale nemusí to byť dôsledkom stravy, ale toho, že veľa sedíme a nehýbeme sa na vzduchu.

Nerobia to aj preto, lebo chcú schudnúť?

Áno, berú to ako jednoduchú cestu – vysadia nejakú potravinu, napríklad chlieb, a schudnú. Na určité obdobie je to v poriadku, ale nie je to potrebné. Pre niektorých ľudí je to takto jednoduchšie. Lebo ak vynechá lepok, vynechá aj koláče, keksíky a podobne.

Na internete nájdete veľa diét, funguje niektorá?

Je dokázané, že diéty podľa krvných skupín nemajú žiadny efekt. Pri keto- alebo paleodiétach niekto vymyslel, že sme v praveku jedli len samé mäso, ale to tiež nie je pravda, poľnohospodárstvo a pestovanie obilnín fungovalo už niekoľkotisíc rokov pred Kristom. A ďalší problém je, že mnoho ľudí si myslí, že má keto- alebo paleodiétu, ale v skutočnosti ide len o zónovú diétu, keď nedochádza k tvorbe ketolátok ako pri extrémnej ketodiéte, keď je sacharidov menej ako 10 percent z celkového množstva kalórií. Niektorí ani nevedia, o čom tá diéta je a čo sa v tele pri nej deje.

Funguje teda niektorá?

Sú to skôr módne trendy. Napríklad práškové diéty sú nízkokalorické, zväčša máte menej ako 500 kalórií na deň. Urobíte si kokteil, ktorý pijete trikrát denne, napríklad mesiac. Ľudia efektívne a rýchlo schudnú, ale nenaučí ich to správne sa stravovať. Potom začnú jesť ako predtým a hneď kilá naberú späť, ide o jojo efekt. My im musíme vysvetliť, ako sa majú stravovať, ako sa hýbať, aby pri chudnutí nestrácali svalovú hmotu. Ľuďom sa to nechce a chceli by mať jednoduchý recept, že stačí niečo vysadiť a budú chudí, ale je to komplikovanejšie.

Adela Penesová

je lekárka a vedkyňa v Biomedicínskom centre SAV, hlavná riešiteľka medzinárodných, národných i EÚ projektov so zameraním na výskum obezity, diabetu, hypertenzie a sklerózy multiplex. Študovala na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave. Dva a pol roka pracovala v USA v National Institute of Health (NIH) v sekcii pre výskum obezity a diabetu. Okrem toho pracovala v Allgemine Krankenhaus v Tulne (Rakúsko). Je jednou zo zakladajúcich členov Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu, autorkou odborných a vedeckých článkov a odbornou garantkou nutričného softvéru PLANEAT, ktorý slúži na tvorbu individualizovaných jedálnych lístkov pre pacientov s najrôznejšími diagnózami. Venuje sa výžive, kardiometabolickým rizikovým faktorom pri nadváhe a obezite.